Vyvážené stravování je klíčem k pevnému zdraví a krásné postavě. Jenže ne každý vystudoval výživu a ví, co všechno do správného jídelníčků patří. Rádi byste si sami vytvořili jídelníček na míru, ale nevíte, kde začít? Prozradíme vám, jak si sestavit jednoduchý zdravý jídelníček, který dodá vašemu tělu potřebné živiny a zároveň vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
1. Vypočítejte si kalorický příjem a vhodný poměr makroživin
Prvním krokem při sestavování vyváženého jídelníčku je výpočet vašeho správného kalorického příjmu a následné rozdělení poměru makroživin. Při počítání kalorického příjmu a poměru makroživin nezapomeňte zohlednit nejen váš věk, výšku a váhu, ale také třeba vaše zaměstnání, nebo denní aktivitu. Během vytváření jídelníčku také musíte brát v potaz vaše fitness cíle. Jinak bude vypadat rozpis jídla na týden u muže, který chce budovat svaly a jinak u ženy, která chce zhubnout několik přebytečných kilogramů. Jak může vypadat procentuální poměr makroživin v jídelníčku někoho, kdo nechce ani hubnout, ani přibírat podle USDA?
- 10 až 35 % bílkovin,
- 45 až 65 % sacharidů,
- 20 až 35 % tuků.
2. Bílkoviny ve vyváženém jídelníčku nesmí chybět
Potřeba bílkovin v jídelníčku se skloňuje hlavně při hubnutí. Měly by se však objevit v každém zdravém jídelníčku, protože mají mnoho benefitů. Bílkoviny jsou stavebním kamenem každé buňky v lidském těle a také pomáhají ochraňovat a budovat svaly. Navíc se podílí na různých metabolických procesech a přispívají k pevné imunitě. Zkrátka bílkoviny jsou pro vaše tělo nepostradatelné. Ve vašem jídelníčku dejte přednost živočišným zdrojům bílkovin, které následně můžete doplnit rostlinnými zdroji pro zajištění komplexního přísunu všech živin. V jakých běžně dostupných potravinách najdete bohatý podíl bílkovin?
- libovém masu,
- rybách a mořských plodech,
- vejcích,
- mléčných výrobcích, jako skyr, řecký jogurty, mozzarella,
- luštěninách, jako je čočka, fazole, cizrna,
- obilovinách, například jáhly, pohanka, amarant,
- ořeších a semínkách,
- doplňcích stravy, například proteinový prášek,
- proteinových potravinách.
3. Nezapomínejte na tuky
Ze všech 3 makroživin obsahují tuky nejvíce kalorií na 1 gram. To ale není důvod, abyste je úplně vyřadili z vašeho jídelníčku. Tuky pomáhají tělu ke správnému vstřebávání některých druhů vitamínů, přispívají k hormonálnímu zdraví a mají pozitivní vliv na vaši imunitu. Proto se tuků nemusíte bát. Jen je nutné to s nimi nepřehánět a zároveň vědět, které do normálního jídelníčku patří. Obecně by v jídelníčku měly být více zastoupené rostlinné zdroje tuků než živočišné. Které potraviny s obsahem tuků patří do zdravého stravování?
- extra panenský olivový olej,
- ořechy a ořechová másla,
- nesolená a nepražená semínka,
- hořká čokoláda s vyšším obsahem kakaa,
- ryby,
- hovězí maso,
- vejce,
- mléčné výrobky,
- avokádo.
Naopak vyhnout byste se měli takzvaným trans tukům. Ty najdete v průmyslově vyráběných potravinách a často také v jídle z rychlého občerstvení. Jejich nadměrné množství v jídelníčku může mít negativní vliv na vaše zdraví.
Jídla z fasfoodů nejsou pro vyvážený jídelníček vhodná.
TIP: Zajímá vás, jak jste na tom s vaší váhou? Naše on-line BMI kalkulačka vám odhalí váš výsledek už za pár sekund. Stačí zadat pouze 3 údaje.
4. Sacharidy patří do každého zdravého jídelníčku
Když se řekne sacharid, mnoho lidí si představí kostku cukru. Jenže sacharidů existuje mnoho druhů. Ve vašem jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy, které jsou pro tělo výživově zajímavé. Omezit byste měli jednoduché sacharidy. Ty najdete ve sladkostech, slaných pochutinách a dalších průmyslově zpracovaných potravinách. Sacharidy jsou pro tělo základním zdrojem energie, proto není divu, že když jejich objem v jídelníčku drasticky snížíte, může se váš výkon rapidně zhoršit. Jaké zdroje komplexních sacharidů můžete zařadit do vašeho vyváženého jídelníčku?
- luštěniny,
- neloupanou rýži,
- celozrnné těstoviny,
- bulgur, quinou,
- luštěniny,
- ovesné vločky,
- celozrnné pečivo.
5. Jak na denní příjem vitamínů a minerálů? Jezte zeleninu a ovoce
Žádný zdravý jídelníček se neobejde bez dostatečného množství ovoce a zeleniny. Najdete v nich širokou paletu vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro normální fungování organismu a přispívají k posílení vaší imunity. Čerstvé ovoce a zelenina obsahuje také vlákninu, která podporuje trávení a má skvělý sytící efekt. Dospělý člověk by měl za den sníst okolo 400 g zeleniny a ovoce. Přičemž zelenina by měla tvořit zhruba dvě třetiny z celkového objemu.
Ovoce a zelenina nesmí ve vyváženém jídelníčku chybět.
TIP: Hubnete s keto dietou? Ani při redukci váhy si nemusíte odpírat sladké plody přírody. Prozradíme vám, jaké ovoce můžete jíst i při keto dietě.
6. Zdravý jídelníček? Dejte přednost čerstvým potravinám
Ideální jídelníček byl měl obsahovat pouze jídla uvařená z vlastních zdrojů. Je nám jasné, že v dnešní době nemá mnoho lidí možnost vypěstovat si svoji čerstvou zeleninu na zahradě. I přesto se ale zaměřte na to, aby váš jídelníček obsahoval co nejvíce čerstvých surovin. Ty jsou totiž zdrojem kvalitních makroživin, vitamínů a minerálů. Základní suroviny pro váš jednoduchý zdravý jídelníček, jako je zelenina, maso, nebo vejce, nakupujte především u místních pěstitelů a chovatelů, nebo zavítejte na farmářské trhy.
Čerstvé potraviny jsou základem zdravého jídelníčku.
7. Pestrost je alfou a omegou vyváženého jídelníčku
Častou chybou těch, kteří si sestavují vyvážený jídelníček je to, že při jeho plánování opakují stále stejná jídla dokola. Jenže to je velká chyba. Pokud totiž budete ve vašem zdravém týdenním jídelníčku stále takzvaně točit stejná jídla, přestanou vám chutnat a jeho dodržování vás přestane bavit. Díky rozmanitosti v jídelníčku se také vyhnete případnému nedostatku některých živin, který může způsobit únavu, nebo i zdravotní problémy. Vyvážené stravování neznamená jíst jen zeleninové saláty po celý den. Nebojte se experimentovat. Na internetu najdete mnoho lahodných receptů.
Vyzkoušejte i nové recepty plné vyvážených živin.
8. Pravidelnost vám pomůže s chutěmi a přejídáním
Pravidelné stravování zajistí vašemu tělu stálý přísun živin. Díky tomu bude váš organismus fungovat tak, jak má. Předejdete vlčímu hladu, který mnoho lidí zahání kalorickými rychlovkami v podobě čokoládových tyčinek, obložených baget a také večernímu přejídání. Pravidelnosti ve stravě docílíte tak, že si budete váš jídelníček plánovat dostatečně dopředu. Díky tomu budete přesně vědět co, kolik a kdy máte sníst. Nastavte si rytmus vašeho jídelníčku tak, aby odpovídal vašemu životnímu tempu. Pravidelná strava může mít podobu například 3 větších jídel, nebo 5 menších porcí denně.
Plánování jídelníčku je pro zdravé stravování velmi důležité
TIP: Trápí vás kila navíc, ale nemáte čas chodit pravidelně do posilovny? Přinášíme vám 17 tipů, jak efektivně zhubnout doma.
9. Začněte si jídlo více vařit doma
Vaření doma má mnoho výhod. Jednou z nich je fakt, že pokud si uvaříte jídlo doma, tak přesně víte, jaké suroviny jste použili, včetně jejich množství. Znáte původ vašich surovin a také to, jak dlouho jste je měli v lednici. To se bohužel nedá říct o jídlu z restaurace. U toho můžete předpokládat z čeho je připravené, ale nikdy to nebudete vědět přesně. Nehledě na to, že v restauracích nebývají zrovna malé porce jídla. V neposlední řadě je tu také finanční stránka. Dopřát si každý den obědové menu v restauraci je daleko dražší, než si pochutnat na připraveném obědu z domova. Návštěva restaurace by měla být spíš výjimečnou záležitostí, než pravidlem. Nevíte, co si doma připravit? Máme pro vás spoustu jednoduchých receptů, které zvládne i začátečník.
- Co si dát k snídani?
- Co si dát k obědu?
- Co si dát na svačinu?
- Co si dát k večeři?
10. Nezanedbávejte váš pitný režim
Nedílnou součástí vyváženého jídelníčku je také správně vypočítaný denní příjem tekutin. Stejně jako kalorický příjem bude i pitný režim u každého rozdílný. Záleží totiž na mnoha okolnostech. Obecně se však doporučuje vypít zhruba 2 litry vody denně. Dostatečný přísun vody je pro fungování vašeho těla naprosto nezbytný. Voda totiž přispívá k mnoha metabolickým procesům. Pomáhá tělo hydratovat, vyživovat a také přispívá ke správnému vyprazdňování. Proto je důležité pít vodu v menším množstvím v průběhu celého dne. Základem pitného režimu je obyčejná voda, čím ještě můžete doplnit pitný režim?
- několika sklenicemi minerální vody,
- šálkem čaje, nebo černé kávy bez cukru a dalších přísad,
- domácí limonádou, kterou si připravíte z vody, ovoce, nebo zeleniny a bylinek,
- vodou s nízkosacharidovým sirupem.
V pitném režimu by se neměly objevit slazené limonády, džusy a další průmyslově vyráběné nápoje. Často totiž obsahují extrémně vysoký podíl cukrů, chemických látek a také spoustu dalších aditiv. Už jedna plechovka, nebo láhev sladké limonády, může mít stejný počet kalorií, jako vydatná svačinka a přitom vás nijak nezasytí.
11. Ve zdravém jídelníčku nemá alkohol místo
Dejte si pozor na alkohol a alkoholické nápoje. Ty totiž do zdravé životosprávy rozhodně nepatří. Alkohol obsahuje pouze prázdné kalorie. To znamená, že nemá žádnou výživovou hodnotu a k tomu všemu tělo zbytečně zatěžuje. Alkohol má mnoho kalorií, takže jeho konzumace zbytečně navyšuje váš denní příjem. Na 1 gram alkoholu připadá 7 kalorií. V porovnání se sacharidy a bílkovinami je to téměř 2krát víc. Problémem je také skutečnost, že pravidelné pití alkoholu může způsobit vážné zdravotní problémy, které často končí i fatálně.
Vyvarujte se kopírování jídelníčků a sestavte si svůj vlastní
Pamatujte, že kalorický příjem a také poměr jednotlivých makroživin, je skutečně pro každého člověka individuální. Proto je důležité nenapodobovat příklady jídelníčků jiných lidí a sestavit si svůj vlastní. Každý člověk je totiž jedinečný a má jiný styl života. Věříme, že pomocí našich 11 tipů si zvládnete sami vytvořit správný jídelníček, který vám bude chutnat a pomůže vám splnit jakýkoliv váš cíl. Pokud ani přes všechnu snahu se vám nedaří sestavit si vyvážený jídelníček, obraťte se na výživového poradce, nebo nutričního terapeuta, který vám s tímto problémem rád pomůže.
Napsala: Bc. Veronika Ivanová Redakce Ketofit
Zdroj: Ketofit
